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  Ernährung

Die Ernährung einer Fußballerin!

Cola & Limo

Zuckerhaltige Limonaden und Cola enthalten keine Mineralien und Vitamine, sie entziehen dem Körper sogar noch diese wichtigen Stoffe, so dass ein Leistungsabfall eintritt. Das Gleiche gilt natürlich auch für Süßigkeiten in jeglicher Form. Die chemischen Vorgänge hier zu erläutern, würde zu weit führen. Daher hier nur die wesentlichen Punkte: Eine Dose Cola enthält z.B. ca. 40 g Zucker in seiner einfachsten Form. Das entspricht etwa 10 Teelöffeln! Die Werbung will uns suggerieren, das Zucker mit Energie gleichzusetzen ist. Also könnte man davon ausgehen, dass der Konsum durchaus gesund sein kann. Doch dem ist in keinster Weise so, denn die Zufuhr von Zucker in dieser Form (auch in Form von Süßigkeiten) bewirkt drei im Sport absolut unerwünschte Effekte:

Energieverlust

Ein Teil des Zuckers geht schon in der Mundschleimhaut in die Blutbahn über. Dort melden Sensoren dem Gehirn fälschlicherweise einen drastisch erhöhten Blutzuckerspiegel, was einen sofortigen Ausstoß des Hormons Insulin auslöst, um den vermeintlich hohen Blutzuckerspiegel zu regulieren. Resultat dieser Fehlinformation, der vermeintlich zu niedrige Blutzuckergehalt wird noch weiter gesenkt, das Leistungsvermögen also nicht gesteigert, sondern verschlechtert. Bis der Körper seinen Fehler bemerkt und den Normalzustand wieder hergestellt hat, vergeht ca.. Eine Viertelstunde,. Danach ist der Sportler wieder so weit wie zuvor, von Leistungssteigerung keine Spur, aber eine Halbzeit (zumindest im Jugendbereich) fast vorbei,. Der Spieler, der sich mit Cola, Süßigkeiten oder reinem Traubenzucker (z.B. Dextro Energen) Energie zuführen will, erreicht damit also genau das Gegenteil.

Elektrolyt- und Vitaminverlust

Zur Verdauung von Zucker benötigt der Körper Mineralien (Elektrolyte) und Vitamine. Da diese bei Snickers oder Cola/Fantat/Sprite nicht mitgeliefert werden, holt er sie sich aus seinen Vorräten. Diese sind beim Sport knapp und kostbar, denn sie werden vor allem für die Steuerung der Muskelarbeit benötigt. Die Folge ist also Leistungsabfall und Anfälligkeit für Muskelkrämpfe.

Wasserentzug

Zucker ist bekanntermaßen wasserlöslich. Da er in Süßigkeiten und gesüßten Getränken in überkonzentrierter Menge vorliegt, entzieht er dem Körper Wasser (durch Osmose), welches dann in der Blutbahn fehlt. Das Blut wird dadurch dickflüssiger, Energie und Sauerstoff werden somit langsamer in die Muskeln transportiert und Abfallprodukte (z.B. Milchsäure) langsamer abtransportiert. Die Folge sind Leistungsabfall und schnellere Ermüdung.

Was sollte man denn nun zu sich nehmen?

Die von den Eltern gut gemeinten (gesüßten) Tees sind genauso unsinnig. Das optimale Getränk stellt die Apfelsaftschorle dar, die in ihrer Zusammensetzung aus Wasser, Mineralien und Vitaminen dem beim Sport verlorenen Schweiß sehr ähnlich ist. Mit den in einem Liter Schorle enthaltenen ca. 250 kcal kann man zudem den Energiebedarf für ca. 30 Minuten decken. Diese 30 Minuten entsprechen in etwa einer Halbzeit im Jugendbereich. Die bekannten „Sportgetränke sind auf keinen Fall besser, nur wesentlich teurer!

Obst ist während des Spiels oder Trainings sehr gut geeignet, so enthält beispielsweise eine einzige Banane 75ml Wasser, 25g Kohlenhydrate, 1,1g Eiweiß. Zudem sind u.a. Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen enthalten. Ebenfalls die Vitamine A, B1, B2, B3, B6, C, E.

Ganz entscheidend ist eine Kohlenhydratreiche Ernährung bereits vor der Belastung, um Energiespeicher des Körpers möglichst gut aufzufüllen. Spätestens zwei Stunden vor der Belastung sollten allerdings keine größeren Mahlzeiten mehr eingenommen werden, da starke Verdauungsarbeit die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Kohlenhydrate in Nudeln, Kartoffeln, Brot und Reis werden zwar letztlich auch zu Zucker (Glucose) verarbeitet, allerdings liegen sie hier in einer Form vor, die erst im Verdauungstrakt in Einfachzucker aufgespalten wird und somit keinen Schaden anrichtet, außerdem werden die zur Verdauung benötigten Mineralien und Vitamine hier gleich mitgeliefert. Fettreiche Nahrung (z.B. Pommes Frites) isst zu vermeiden, weil sie nur langsam verdaut wird und den Organismus damit sehr belastet.

Ernährung - Übersicht
(Quelle: http://www.supercoach.de/)

Apfel

Sie sind ideal als wertvoller Snack und pure Erfrischung durch den hohen Wassergehalt. Neben zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Äpfel auch Trauben- und Fruchtzucker, die für schnelle Energie sorgen.

Calcium Dieser Mineralstoff ist ein bedeutender Baustoff für Knochen und Zähne. Der Körper benötigt Calcium auch für die Muskeltätigkeit. Eine Unterversorgung kann Muskelkrämpfe hervorrufen. Milch und Milchprodukte sind die wichtigsten Calciumquellen.
Eier Frische Eier stellen eine sinnvolle Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung dar. Denn sie stecken voller Vitamine und wichtiger Mineralstoffe. Das Ei-Protein ist von besonders hoher Qualität. Und eine Studie hat ergeben: Die Bedenken bezüglich des Cholesterins sind unbegründert.
Eisen Ein bedeutender Baustein vieler Enzyme, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind. Als Bestandteil des roten Blutfarbstoffs ist Eisen verantwortlich für den Sauerstofftransport in Blut und Muskulatur. Eisen ist besonders in Fleisch, Vollkornbrot, Erbsen, Bohnen und Haferflocken enthalten.
Eiweiße Sind die Grundbausteine des Körpers und für das Wachstum von Gewebe besonders wertvoll. Muskulatur, Sehnen, Bänder, Knochen, Knorpel, Haare und Haut setzen sich hauptsächlich aus Eiweiß zusammen. Hochwertiges Eiweiß liefern z. B. Geflügel, Eier, Milchprodukte, Vollkornprodukte und Hüsenfrüchte.
Fett Ist ein konzentrierter Energielieferant, enthält essentielle Fettsäuren, ist Träger fettlöslicher Vitamine und in Maßen ein wertvoller Nahrungsbestandteil. Empfehlenswert ist es, verschiedene Fette für die kalte und warme Küche zu verwenden, z. B. Rapsöl, Butter und Butterschmalz.
Folsäure Sie wird für die Blutbildung und das Zellwachstum benötigt. Aufgepaßt: Dieses B-Vitamin ist hitze- und lichtempfindlich. Deshalb ist reichlich frisches unerhitztes Obst und Gemüse (z. B. dunkelgrünes Blattgemüse, Erdbeeren, Karotten und Kirschen) wichtig für die Versorgung mit Folsäure.
Geflügel Hähnchen- und Putenfleisch sind wegen ihrer hohen Nährstoffdichte für eine sportgerechte Ernährung zu empfehlen. Das Eiweiß ist fü,r den Muskelaufbau bedeutsam. Neben Vitaminen, vor allem der B-Gruppe, finden sich in Geflügel auch reichlich ungesättigte Fettsäuren, die bedeutende Funktionen im Körper haben.
Kohlenhydrate Sind das "Benzin für ihren Motor". Sie sind die schnellsten Energielieferanten, die als Zucker oder Stärke aufgenommen und in Form von Glykogen in Leber und Muskulatur gespeichert werden. Kohlenhydrate haben daher einen besonders hohen Stellenwert in der Sportlerernährung.
Magnesium Ist ein Bestandteil der Knochen und Zähne. Es unterstützt die Übertragung von Nervenimpulsen und ist wichtig für die Muskelkontraktion (Muskelarbeit, Spannung). Magnesium ist besonders in Vollkornprodukten, Geflügel, Milch und Milchprodukten sowie vielen Gemüsearten enthalten.
Milch Milch ist mehr als ein Getränk: Es ist der älteste Energy-Drink der Welt, auf den kein Sportler verzichten sollte. Ein leckeres Müsli am Morgen mit Milch liefert den Muskeln reichlich Energie und Nährstoffe für einen ausgedehnten Lauf.
Traubenzucker Ist ein wichtiger Energielieferant. Er kann vom Körper direkt aufgenommen werden und dient zur schnellen Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Kommt in Früchten und Honig vor.
Vitamine Vitamine benötigt der Körper in geringen Mengen für viele wichtige Funktionen, kann sie aber nicht selbst herstellen. Sie werden nach ihrer Löslichkeit in wasserlösliche (B-Vitamine und C) und fettlösliche (A, D, E und K) eingeteilt. Die Vitamine des B-Komplexes sind die Fitneß-Vitamine schlechthin. Sie verwandeln Kohlenhydrate in Energie und unterstützen den Muskelaufbau aus Eiweiß. Gute Quellen sind u. a. Vollkorn- und Molkereiprodukte, Schweine- und Putenfleisch sowie grünes Blattgemüse.
Zink Das Multitalent unter den Spurenelementen ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Da Zink vom Körper nicht in größeren Mengen gespeichert werden kann, ist eine kontinuierliche Versorgung wichtig. Gute Zinkquellen: Milchprodukte, Geflügel, Fleisch.

Impressionen
 
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Geburtstage im Oktober u. November

25.10. Ören Zeynap (D-M)

24.10. Alina Hasenkamp (F-M)

29.10. Carla Oppermann (Frauen)


 
Frauen
 
1. Frauen - Niedersachsenpokal:

SVG - TSV Bemerode 4:3


2. Runde:
Hannover 96 - SVG
Dienstag, 3.12.2017, 14:00 Uhr
NLZ-Hannover 96, Kunstrasenplatz
1. Frauen - Oberliga:

SVG - PSV GW Hildesheim 1:2
Sonntag, 05.11.2017, 11:00 Uhr
SVG-Stadion am Sandweg


nächstes Spiel:
FFC Renshausen - SVG
Sonntag, 12.11.2017, 11:00 Uhr
Sportplatz Renshausen
2. Frauen - Bezirksliga:

SVG II - SG Gleichen/Gr.S. II 5:3
Samstag, 28.10.2017, 17:00 Uhr
SVG-Stadion am Sandweg


nächstes Spiel:
SVG II - FC E. Northeim II
Sonntag, 03.03.2018, 16:00 Uhr
SVG-Stadion am Sandweg
B-Juniorinnen
 
B-Juniorinnen-Bezirksliga:

SVG - MF Göttingen

nächstes Spiel:
Germania Wernigerode II - SVG
Samstag, 11.11.2017, 11:30 Uhr
Sportplatz Wernigerode
C- und D-Juniorinnen
 
C-Juniorinnen-Kreisliga:

MTV Markoldendorf - SVG 7:2

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SVG - RSV Göttingen 05
Sonntag, 22.04.2018, 11:00 Uhr
SVG-Stadion am Sandweg>
D-Juniorinnen-Kreisliga:

SVG - FC Lindenberg A. 4:0

nächstes Spiel:
SVG - FFC Renshausen II
Mittwoch, 8.11.2017, 17:00 Uhr
SVG-Stadion am Sandweg
E- und F-Juniorinnen
 
E-Juniorinnen-Kreisliga:

SVG - JSG Hardegsen 4:1

nächstes Spiel:
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Samstag, 21.04.2018, 11:00 Uhr
Kleinfeld-Süd, Jahnpark
F-Juniorinnen-Kreisliga:

FC E. Northeim - SVG 1:0

nächstes Spiel:
SVG - RSV Göttingen 05
Samstag, 21.04.2018, 10:00 Uhr
Kleinfeld-Süd, Jahnpark
 
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